中年になるとお腹が出てきます。また在宅ワークで机の前にばかりいると運動不足でどうしても、外に出ていた時よりお腹が出てきます。ジーンズでも若い時と違いサイズは同じでもお腹周りが入りません。そんなことありませんか？
今回はなんとかお腹周りだけでもダイエットしたい、持ってるジーンズがはけるようになりたいと思い書いてます。
内臓脂肪は生活習慣を改善すれば皮下脂肪よりも減らしやすいことが知られています。
食生活や運動習慣を改善することにより減らせる脂肪なので、
普段の生活から変えていくことがおすすめです。
特にダイエットに不可欠な有酸素運動は、筋肉へ負担が比較的軽く長時間行う運動のことです。ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳などが有酸素運動です。
また有酸素運動は血中や脂肪などが酸素と結びついてエネルギーを生み出さすことからその名がつき、心肺機能を改善する効果があります。
ウォーキングやジョギングは暑い夏は避けたいので、クーラーの入った涼しいとこで筋トレを行います。
ダイエットは目標を高く掲げないで 持続性が大事です。そうすればいいこと、わかっているのですが、私は意志が弱くなかなか痩せれません。筋トレしてもお煎餅ボリボリでは痩せれないですね。
筋肉が凝り固まって痩せにくくなっている人もいるみたいなので、まずは代謝をあげるため、筋肉をほぐすためにストレッチを重点的に頑張ります。
有酸素運動は内臓脂肪を減らすのに効果的です。
ポッコリお腹を直すサプリ（最近ではブラックジンジャー）などが出てますが、お薬やサプリに頼らない方法をでやってみたいと思います。
- ヨガや筋トレをする ピンタレストやユーチューブに色々な筋トレや体操の例がのっていますので動画を見ながら
- お腹の皮下脂肪を落とすには有酸素運動。
自宅で簡単に行える下腹部を主に鍛える筋トレ
- バイシクルクランチ （腹筋強化＆脂肪燃焼）
片足の場合肘と膝をクロスしてタッチ、両足の場合は自転車をこぐように（２０回×３セット）
- 仰向けに寝て、両膝は曲げておく
- 両手を頭の後ろへまわし、
- 両膝を曲げたまま、お尻の真上に膝がくるように持ち上げる
- へそを見るように頭を上げる
- 左肘と右膝を近づけながら上半身をひねる。 ※左足は遠くへ伸ばす
- レッグレイズ
ゆっくり足を床すれすれまでもっていき繰り返して行う
- フロントブリッジ
フロントブリットは別名をプランクという。道具を一切使わず自重のみでできるシンプルな筋トレで、それほど広いスペースを必要とせず、短時間で集中的に鍛えられるのもうれしいポイントだ。ただし筋力が足りない方や慣れない方にとっては意外とキツいので、無理をせず少しずつ行ってください。（私の場合こちらを省いてしまいます。）
フロントブリッジでは主に腹直筋のほか、インナーマッスルの腹横筋や脇腹にある腹斜筋、さらに二の腕や背中などへも刺激を与えることができる。上半身の筋肉を効果的に鍛えたいという方におすすめとのことです。
体幹にはエネルギー燃焼力の高い「赤筋」があり、鍛えることで効果的に基礎代謝を上げることが可能になるためだ。基礎代謝は1日の消費カロリーの約60％を占めるため、向上することで太りにくく痩せやすい身体に近づくことができるとのことです。
ニートゥチェスト
「初心者でも下腹部を鍛えられる筋トレってないの？」
「ぽっこりお腹を解消してくれる腹筋種目は？」
そんな悩みを持つ方にこそ、ニートゥチェストがいいらしいです。
・ニートゥチェストで鍛えられる主動筋
- 腹筋下部
- 腸腰筋
取り組むメリット
- ポッコリお腹がへこむ
- 腰痛予防になる
- ヒップリフト
主に鍛えることができる筋肉は、お尻にある大臀筋と腰にある脊柱起立筋になります。
- 床に仰向けで寝る
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
- 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える
- お尻をグッとあげる
正しいフォームを常に意識して行う。
すぐには結果は出ないので毎日少しずつでも自分にあった筋トレを続けていきます。私はほんとに意志が弱いので、そこを克服して続けたいと思います。
暑い夏もそろそろ過ぎていきます。お彼岸すぎたら ウォーキングもまた始めようと思います。
またスクワットも毎日取り入れたいです。
購入して3日坊主で放置していた健康器具も活用したいと思います。
※お腹ダイエットのストレッチは腰にもいいと言われてます。私の場合、骨粗しょう症、滑り症、腰部脊柱管狭窄症、などかなり腰が悪く若い時のように長距離歩けなくなりました。足がしびれて休憩しながら歩かなければいけない辛い思いも、毎日のストレッチで体を柔らかくすることである程度、克服されると言うことでしたので継続してみた結果、ある日突然１度も休むことなく散歩から帰宅することができました。足にしびれを感じないで歩けるようになりました。
これには私もびっくりです。これからも無理しないで自分流でストレッチを続けていこうと思います。
Rose著
